Панічні атаки – це раптові епізоди сильного страху або дискомфорту, що супроводжуються іншими симптомами. Хоча панічні атаки мають значні симптоми, такі як біль у грудях, пітливість, утруднене дихання та прискорене серцебиття, зазвичай вони не є фізично шкідливими.
Панічні атаки можуть виникати в контексті кількох психічних та інших станів, включаючи панічний розлад. Дихальні вправи можуть уповільнити частоту серцевих скорочень і дихання та допомогти вам заспокоїтися.
У цій статті розглядаються і вправи, які можна використовувати під час нападу паніки, і як їх виконувати.
Панічні атаки можуть керуватися за допомогою різних стратегій. Хоча ефективність кожної стратегії може варіювати, важливо спробувати різні методи та знайти ті, які працюють найкраще для вас.
1. Дихальні вправи
4-7-8 Дихання
Доктор Ендрю Вейл розробив техніку дихання 4-7-8, щоб полегшити тривогу та вирішити проблеми зі здоров’ям, пов’язані зі стресом. Виконуйте цю вправу, сидячи в зручному положенні.
- Торкніться кінчиком язика передньої частини рота, прямо за верхніми зубами. Тримайте язик у цьому положенні протягом усієї вправи.
- Видихніть через рот, випустивши все повітря з легенів. Видайте звук «свист» під час видиху.
- Закрийте рот і вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання і порахуйте до 7.
- Зробіть видих через рот, рахуючи до 8, видаючи звук «свист» під час видиху.
- Повторіть цей цикл протягом трьох-чотирьох вдихів. Згодом робіть свій шлях до восьми вдихів — це максимум, рекомендований творцем цієї техніки дихання.
Квадратне дихання
Під час тривоги ваше тіло реагує на стрес. Це зазвичай відчувається у таких фізичних симптомах, як прискорене серцебиття або прискорене дихання. Оскільки дихання є ключовою зміною, коли ваше тіло переживає стрес, воно також може допомогти його регулювати. Використовуючи спеціальні техніки дихання, ви можете допомогти своєму тілу перейти від реакції на стрес до реакції розслаблення.
Квадратне дихання, також відоме як коробкове дихання , може бути ефективним і легким для запам’ятовування інструментом, який допоможе вашому тілу викликати реакцію розслаблення. Етапи квадратного дихання:
- Вдихніть, рахуючи до 4
- Затримайте дихання, порахувавши до 4
- Видихніть, порахувавши до 4
- Затримайте дихання, порахувавши до 4
Повторіть цей процес 4-5 разів або скільки завгодно, поки знову не відчуєте спокій. Це може допомогти запам’ятати цю навичку, якщо уявити кожен крок як 4 сторони квадрата – звідси і назва квадратного дихання.
Подих лева
Дихання лева – це тип дихання йоги, відомий як “пранаяма”. Виконуйте цю вправу, зручно сидячи в кріслі або на підлозі.
- Зробіть глибокий вдих через ніс, дозволяючи животу розширитися, коли ви наповнюєте легені повітрям.
- Коли ви не можете вдихнути більше повітря, широко відкрийте рот і присуньте язик до підборіддя.
- З силою видихніть через рот, видаючи звук «Ааа».
- Повторіть кілька вдихів.
2. Візуалізація
Наші думки сильно впливають на наш емоційний стан. Коли ви відчуваєте тривогу, тривожні думки, які виникають, часто погіршують тривогу. Справедливо й протилежне – думки про щось позитивне чи заспокійливе можуть мати заспокійливий вплив на ваше самопочуття. Використання методів візуалізації є одним із способів зробити це, зосередивши свій розум на тому, що ви вважаєте розслаблюючим або спокійним.
Чи можете ви створити зображення заспокійливої природи, наприклад пляжу чи гір? Зосередьтеся на цьому місці й уявіть його всіма своїми відчуттями. Подумайте про картину та зверніть увагу, які звуки ви почуєте, які запахи помітите або які відчуття відчуєте. Ця практика відома як візуалізація, і вона виявилася ефективною вправою для зменшення тривоги.
3. Сканування тіла
Уважність можна використовувати, щоб зосередитися не лише на тому, що ви спостерігаєте зовні, але й на внутрішніх відчуттях у вашому тілі. Один із способів зробити це — за допомогою вправи, відомої як сканування тіла. Нещодавні дослідження показали, що регулярне сканування тіла може допомогти зменшити стрес.
Щоб потренуватися в цьому, почніть з того, що помітите відчуття у своїх стопах. Просто помічайте, що ви відчуваєте, не намагаючись це змінити. Продовжуйте спостерігати за відчуттями в кожній частині свого тіла, переходячи до однієї частини за раз.
Самозаспокоєння через реальні дії
Робота з п’ятьма почуттями, наприклад, тримання крижаного шматочка, настоянки на лаванді або просто фокусування на звуках навколо може допомогти переключити увагу від атаки.
4. Фізична активність
Регулярні заняття спортом або навіть прості фізичні вправи, такі як прогулянки можуть знизити рівень тривоги і допомогти керувати панічними атаками.
5. Використання технік розслаблення
Прогресивна м’язова релаксація, коли ви послідовно напружуєте та розслаблюєте м’язи, може допомогти у пом’якшенні фізичних проявів стресу.
6. Створення затишної атмосфери
Створення спокійної обстановки, наприклад, шляхом увімкнення заспокійливої музики, дифузії ароматичних масел або обіймаючи пухнастий предмет, може допомогти зменшити стрес під час атаки.
7. Звернення за допомогою
У разі частих або інтенсивних панічних атак звернення до психотерапевта або фахівця може бути важливим кроком для розробки індивідуального плану лікування.
8. Підтримка спільноти та групові сесії
Приєднання до групи підтримки або участь у сесіях групової терапії може бути сприятливим. Спілкування з людьми, які зіткнулися з аналогічними проблемами, може допомогти відчути себе менш ізольованим та посилити почуття підтримки.
9. Ефективне планування та реакція
Складання плану дій для ситуацій панічних атак може допомогти у відчутті більшої контрольності. Розробіть список технік, які ви знаєте, що можуть вам допомогти, і використовуйте їх при виникненні симптомів.
10. Дослідження професійної допомоги
Досліджуйте різні методи та програми, запропоновані професіоналами. Вони можуть включати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), терапію з регуляції стресу або навіть медикаментозне лікування. Обговоріть зі спеціалістом, що може бути найбільш підходящим для вас.
11. Розвиток індивідуальної стратегії управління
Кожна людина має свої унікальні потреби в управлінні атаками. Пробуйте різні методи та стратегії, щоб визначити, що працює найкраще для вас. Створення індивідуального плану управління може допомогти у ефективнішій боротьбі з атаками.
Пам’ятайте, що ефективність методів керування панічними атаками може відрізнятись від людини до людини. Важливо шукати підходи, які найбільше відповідають вашим потребам та знижують рівень стресу. Якщо панічні атаки залишаються проблемою, зверніться до професіонала для розробки персоналізованого плану управління та лікування.
