Что делать при панической атаке ночью? Советы психолога

Что делать при панической атаке ночью? Симптомы панических атак ночью и днем очень похожи, включая учащенное сердцебиение, одышку, дрожь и озноб, а также сильный страх. Большинство людей, испытывающих ночные панические атаки, также испытывают дневные панические атаки.

Ночная паника в настоящее время не считается отдельным психическим состоянием. Она является типом панической атаки, возникающей у некоторых людей, страдающих паническими атаками и паническими расстройствами.

Уменьшить вероятность приступа паники ночью означает принять профилактические меры. Для этого нужно позаботиться о том, что вы потребляете за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Необходимо быть организованным и выстроить правильный режим ухода за собой.

Также важно устранить причину панических атак, обратившись за помощью к медицинскому работнику и терапевту.

Избегайте стимуляторов

Наркотики, алкоголь, кофеин и другие стимуляторы могут усугубить тревогу и панические атаки. В идеале вы полностью исключили бы их из своей жизни. Но особенно — днем, вечером и перед сном.

Перед сном вам следует заняться расслабляющей деятельностью, например пить ромашковый или лавандовый чай, заниматься осознанностью, медитацией или йогой и/или вести дневник.

Организуйте свою жизнь

Тревога может ухудшаться ночью, потому что ваша занятость уменьшаются. И вы остаетесь наедине со своими мыслями. Кроме того, усталость и тьма могут сделать ваши мысли более напряженными и более трудными для контроля.

Иногда тревога может усиливаться вечером и ночью. Скорее всего, это потому, что не так много отвлекающих факторов. И вы сосредотачиваетесь на беспокоящих вещах. Возможно, вы волнуетесь о следующем дне или с тревогой размышляете о прошедшем дне.

Поэтому может быть полезно вести дневник и планировать свой день и неделю вперед. Заранее готовить, что вы наденете и будете есть на следующий день. Составлять список дел, которые нужно совершить.

Ведение дневника также полезно, поскольку позволяет записывать свои мысли и волнения. И таким образом прорабатывать и выражать их. Удержание беспокоящих мыслей в вашей голове может увеличить вероятность того, что они закрутятся по спирали и будут вызывать больше тревоги.

Самопомощь

Панические атаки обычно являются симптомом других проблем с психическим здоровьем. Таких, как тревога или посттравматический стресс. Они являются способом вашего тела и ума сообщить вам, что есть стрессоры, нуждающееся в вашем внимании и вмешательстве.

Составьте план того, как вы будете лучше ухаживать за собой. К примеру, вы можете включить в свою жизнь медитацию и внимательность, физические упражнения, пешие прогулки, рисование – все, что делает вас счастливыми.

Обратитесь за поддержкой к друзьям и семье. Научитесь открыто говорить о своих тревогах и эмоциях. Найдите терапевта, который поможет вам определить причины и триггеры панических атак и разработать стратегию преодоления.

Что делать во время ночной паники?

При управлении панической атакой ночью, когда поддержка ограничена, важно иметь стратегии, которые можно использовать самостоятельно. Вот несколько конкретных шагов:

1. Дыхание и фокус

• Глубокие вдохи и медленное выдохи: Сфокусируйтесь на контроле дыхания, делая глубокие и спокойные вдохи, затем медленно выдыхайте.
• Фокус на теле: Осознайте свое тело, попробуйте сконцентрироваться на ощущениях, например, на прикосновениях к ткани постели или на ощущении тепла или холода.

2. Отвлечение внимания

• Счёт: Попробуйте считать в уме от 100 до 1, фокусируясь на каждом числе.
• Воображение: Вспомните и визуализируйте что-то успокаивающее или приятное, например, место, где вы чувствуете себя спокойно.

3. Методы расслабления

• Прогрессивная мускулярная релаксация: Напрягите и расслабьте разные группы мышц, начиная с ног и двигаясь к голове.
• Самомассаж: Мягкий массаж рук, шеи или лица может помочь расслабиться.

4. Поддержка сенсорной стимуляции

• Текстуры: Держите под рукой предметы с разными текстурами (например, шерсть, шелк) для успокоения тактильных ощущений.
• Звуки: Используйте плавную, успокаивающую музыку или звуки природы, если это может помочь вам расслабиться.

5. Восстановление после атаки

• Расслабление после приступа: Попробуйте улечься или сесть комфортно, позвольте себе расслабиться, покрыть себя пледом, чтобы почувствовать тепло и безопасность.
• Запись после приступа: Когда вы почувствуете себя лучше, попробуйте записать, что помогло вам справиться с атакой для будущего использования.

Эти методы могут помочь управлять панической атакой ночью, когда помощь посторонних недоступна. Они направлены на самостоятельное успокоение и могут быть полезны для облегчения симптомов в таких условиях.

https://youtu.be/7VJrmZmyXCA?si=WYktx1UpTnpKBsgnНекоторые источники могут предлагать болевое воздействие для борьбы с панической атакой. Например такое:

Отсрочить приступ панической атаки и быстро вернуть себя к контакту с окружающей реальностью может помочь внезапное болевое чувство (удар по руке, укол острым предметом, ущипнуть себя или сильно надавить на кожу). После осуществления болевого воздействия следует приступить к дыхательным упражнениям (задержать дыхание на 3-4 секунды, перейти на медленный темп дыхания) для снижения влияния панического состояния.

Но мы категорически не рекомендуем применять подобные действия при панической атаке ночью. Такое поведение может нанести вред вашему здоровью и усугубить состояние!