Панические атаки – внезапные эпизоды сильного страха или дискомфорта, сопровождающиеся физиологическими симптомами. Хотя панические атаки имеют пугающие симптомы, такие как боль в груди, потливость, затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение, обычно они не физически вредны.
Панические атаки могут возникать в контексте нескольких психических и других состояний, включая паническое расстройство. Дыхательные упражнения могут замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания и помочь вам успокоиться.
В данной статье рассматриваются и упражнения, которые можно использовать при нападении паники, и как их выполнять.
Приступы паники могут управляться с помощью разных стратегий. Хотя эффективность каждой стратегии может варьировать, важно попробовать разные методы и найти те, которые работают лучше всего для вас.
1. Дыхательные упражнения
4-7-8 Дыхание
Доктор Эндрю Вайль разработал технику дыхания 4-7-8, чтобы облегчить тревогу и решить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом. Следуйте этому упражнению, сидя в удобном положении.
- Коснитесь кончиком языка передней части рта, прямо за верхними зубьями. Держите язык в этом положении в течение всего упражнения.
- Выдохните через рот, выпустив весь воздух из легких. Выдайте звук «свист» во время выдоха.
- Закройте рот и вдохните через нос, считая до 4 минут.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
- Сделайте выдох через рот, считая до 8, издавая звук «свист» во время выдоха.
- Повторите этот цикл в течение трех-четырех вдохов. Впоследствии делайте свой путь к восьми вдохам – это максимум, рекомендованный создателем этой техники дыхания.
Квадратное дыхание
Во время тревоги ваше тело реагирует на стресс. Это обычно ощущается в таких физических симптомах, как учащенное сердцебиение или дыхание. Поскольку дыхание является ключевым изменением, когда ваше тело испытывает стресс, оно также может помочь его регулировать.
Используя специальные техники дыхания, вы можете помочь своему телу перейти от реакции на стресс к реакции расслабления.
Квадратное дыхание, также известное как коробочное дыхание, может быть эффективным и легким для запоминания инструментом. Который поможет вашему телу вызвать реакцию расслабления. Этапы квадратного дыхания:
- Вдохните, считая до 4
- Задержите дыхание, сосчитав до 4
- Выдохните, посчитав до 4
- Задержите дыхание, сосчитав до 4
Повторите этот процесс 4-5 раз или сколько угодно, пока снова не почувствуете покой. Это может помочь запомнить этот навык, если представить каждый шаг в качестве 4 сторон квадрата – отсюда и название квадратного дыхания.
Дыхание льва
Дыхание льва – это тип дыхания йоги, известный как пранаяма. Следуйте этому упражнению, удобно сидя в кресле или на полу.
- Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу расшириться, когда вы наполняете лёгкие воздухом.
- Когда вы не можете вдохнуть больше воздуха, широко откройте рот и придвиньте язык к подбородку.
- С силой выдохните через рот, издавая звук «Ааа».
- Повторите несколько вдохов.
2. Визуализация
Наши мысли сильно влияют на наше эмоциональное состояние. Когда вы чувствуете тревогу, возникающие тревожные мысли часто ухудшают её. Справедливое и противоположное – мысли о чем-то положительном или успокаивающем могут оказать успокаивающее влияние на ваше самочувствие.
Использование методов визуализации является одним из способов сделать это, сосредоточив свой разум на том, что вы считаете расслабляющим или спокойным.
Можете ли вы создать изображение умиротворяющей природы, например пляжа или гор? Сосредоточьтесь на этом месте и представьте его всеми своими ощущениями. Подумайте о картине и обратите внимание на то, какие звуки вы услышите, какие запахи заметите или какие ощущения испытаете. Эта практика известна как визуализация, и она оказалась эффективным упражнением для уменьшения тревоги.
3. Сканирование тела
Внимательность можно использовать, чтобы сосредоточиться не только на том, что вы наблюдаете снаружи, но и на внутренних ощущениях в вашем теле. Один из способов сделать это с помощью упражнения, известного как сканирование тела. Недавние исследования показали, что регулярное сканирование тела может помочь снизить стресс.
Чтобы потренироваться в этом, начните с того, что заметите свои ощущения в своих стопах. Просто замечайте, что вы чувствуете, не пытаясь изменить это. Продолжайте наблюдать за ощущениями в каждой части своего тела, переходя в одну часть за раз.
Самоуспокоение из-за реальных действий
Работа с пятью чувствами, например держание ледяного кусочка, настойки на лаванде или просто фокусировка на звуках вокруг может помочь переключить внимание от панической атаки.
4. Физическая активность
Регулярные занятия спортом или даже простые физические упражнения, такие как прогулки, могут снизить уровень тревоги и помочь управлять паническими атаками.
5. Использование техник расслабления
Прогрессивная мышечная релаксация, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы, может помочь в смягчении физических проявлений стресса.
6. Создание уютной атмосферы
Создание спокойной обстановки, например, путем включения успокаивающей музыки, диффузии ароматических масел или обнимая пушистый предмет, может помочь снизить стресс во время атаки.
7. Обращение за помощью
В случае частых или интенсивных панических атак, обращение к психотерапевту или специалисту может быть важным шагом для разработки индивидуального плана лечения.
8. Поддержка сообщества и групповые сессии
Присоединение к группе поддержки или участие в сессиях групповой терапии, психологических ретритах может быть благоприятным. Общение с людьми, столкнувшимися с аналогичными проблемами, может помочь почувствовать себя менее изолированным и усилить чувство поддержки.
9. Эффективное планирование и реакция
Составление плана действий для ситуаций панических атак может помочь в ощущении большей контролируемости. Разработайте список техник, которые вы знаете, что могут помочь вам, и используйте их при возникновении симптомов.
10. Исследование профессиональной помощи
Исследуйте различные методы и программы, предлагаемые профессионалами. Они могут включать в себя когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию по регуляции стресса или даже медикаментозное лечение. Обсудите со специалистом, что может быть наиболее подходящим для вас.
11. Развитие индивидуальной стратегии управления
У каждого человека свои уникальные потребности в управлении атаками. Пробуйте разные методы и стратегии, чтобы определить, что работает лучше всего для вас. Создание индивидуального плана управления может помочь в более эффективной борьбе с атаками.Помните, что эффективность методов управления паническими атаками может отличаться от человека к человеку. Важно искать подходы, которые наиболее соответствуют вашим потребностям и снижают уровень стресса. Если панические атаки остаются проблемой, обратитесь к профессионалу для разработки персонализированного плана управления и лечения.
