Что делать при панической атаке ночью? Симптомы панических атак ночью и днем очень похожи, включая учащенное сердцебиение, одышку, дрожь и озноб, а также сильный страх. Большинство людей, испытывающих ночные панические атаки, также испытывают дневные панические атаки.
Ночная паника в настоящее время не считается отдельным психическим состоянием. Она является типом панической атаки, возникающей у некоторых людей, страдающих паническими атаками и паническими расстройствами.
Уменьшить вероятность приступа паники ночью означает принять профилактические меры. Для этого нужно позаботиться о том, что вы потребляете за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Необходимо быть организованным и выстроить правильный режим ухода за собой.
Также важно устранить причину панических атак, обратившись за помощью к медицинскому работнику и терапевту.
Избегайте стимуляторов
Наркотики, алкоголь, кофеин и другие стимуляторы могут усугубить тревогу и панические атаки. В идеале вы полностью исключили бы их из своей жизни. Но особенно — днем, вечером и перед сном.
Перед сном вам следует заняться расслабляющей деятельностью, например пить ромашковый или лавандовый чай, заниматься осознанностью, медитацией или йогой и/или вести дневник.
Организуйте свою жизнь
Тревога может ухудшаться ночью, потому что ваша занятость уменьшаются. И вы остаетесь наедине со своими мыслями. Кроме того, усталость и тьма могут сделать ваши мысли более напряженными и более трудными для контроля.
Иногда тревога может усиливаться вечером и ночью. Скорее всего, это потому, что не так много отвлекающих факторов. И вы сосредотачиваетесь на беспокоящих вещах. Возможно, вы волнуетесь о следующем дне или с тревогой размышляете о прошедшем дне.
Поэтому может быть полезно вести дневник и планировать свой день и неделю вперед. Заранее готовить, что вы наденете и будете есть на следующий день. Составлять список дел, которые нужно совершить.
Ведение дневника также полезно, поскольку позволяет записывать свои мысли и волнения. И таким образом прорабатывать и выражать их. Удержание беспокоящих мыслей в вашей голове может увеличить вероятность того, что они закрутятся по спирали и будут вызывать больше тревоги.
Самопомощь
Панические атаки обычно являются симптомом других проблем с психическим здоровьем. Таких, как тревога или посттравматический стресс. Они являются способом вашего тела и ума сообщить вам, что есть стрессоры, нуждающееся в вашем внимании и вмешательстве.
Составьте план того, как вы будете лучше ухаживать за собой. К примеру, вы можете включить в свою жизнь медитацию и внимательность, физические упражнения, пешие прогулки, рисование – все, что делает вас счастливыми.
Обратитесь за поддержкой к друзьям и семье. Научитесь открыто говорить о своих тревогах и эмоциях. Найдите терапевта, который поможет вам определить причины и триггеры панических атак и разработать стратегию преодоления.
Что делать во время ночной паники?
При управлении панической атакой ночью, когда поддержка ограничена, важно иметь стратегии, которые можно использовать самостоятельно. Вот несколько конкретных шагов:
1. Дыхание и фокус
- Глубокие вдохи и медленное выдохи: Сфокусируйтесь на контроле дыхания, делая глубокие и спокойные вдохи, затем медленно выдыхайте.
- Фокус на теле: Осознайте свое тело, попробуйте сконцентрироваться на ощущениях, например, на прикосновениях к ткани постели или на ощущении тепла или холода.
2. Отвлечение внимания
- Счёт: Попробуйте считать в уме от 100 до 1, фокусируясь на каждом числе.
- Воображение: Вспомните и визуализируйте что-то успокаивающее или приятное, например, место, где вы чувствуете себя спокойно.
3. Методы расслабления
- Прогрессивная мускулярная релаксация: Напрягите и расслабьте разные группы мышц, начиная с ног и двигаясь к голове.
- Самомассаж: Мягкий массаж рук, шеи или лица может помочь расслабиться.
4. Поддержка сенсорной стимуляции
- Текстуры: Держите под рукой предметы с разными текстурами (например, шерсть, шелк) для успокоения тактильных ощущений.
- Звуки: Используйте плавную, успокаивающую музыку или звуки природы, если это может помочь вам расслабиться.
5. Восстановление после атаки
- Расслабление после приступа: Попробуйте улечься или сесть комфортно, позвольте себе расслабиться, покрыть себя пледом, чтобы почувствовать тепло и безопасность.
- Запись после приступа: Когда вы почувствуете себя лучше, попробуйте записать, что помогло вам справиться с атакой для будущего использования.
Эти методы могут помочь управлять панической атакой ночью, когда помощь посторонних недоступна. Они направлены на самостоятельное успокоение и могут быть полезны для облегчения симптомов в таких условиях.
Некоторые источники могут предлагать болевое воздействие для борьбы с панической атакой. Например такое:
Отсрочить приступ панической атаки и быстро вернуть себя к контакту с окружающей реальностью может помочь внезапное болевое чувство (удар по руке, укол острым предметом, ущипнуть себя или сильно надавить на кожу). После осуществления болевого воздействия следует приступить к дыхательным упражнениям (задержать дыхание на 3-4 секунды, перейти на медленный темп дыхания) для снижения влияния панического состояния.
Но мы категорически не рекомендуем применять подобные действия при панической атаке ночью. Такое поведение может нанести вред вашему здоровью и усугубить состояние!
Измени свою жизнь
Найдите свой внутренний мир и счастье
Психологический Ретрит Step.to.Self
Психологический ретрит Step.to.Self (9-15 мая 2024 года, Палиури, Греция) — это небольшой период отступления от обычной жизни. Чтобы обрести покой, гармонию, понять себя лучше и найти внутренний баланс.
Расписание ретрита Step.to.Self устроено таким образом, чтобы у человека была возможность расширить свои знания о себе и мире вокруг. В групповой терапии — обратить внимание как устроено взаимодействие с социальным окружением и время для себя, чтобы была возможность сосредоточиться на своих чувствах, эмоциях и мыслях.
Ирина Шевченко
Шевченко Ирина — психолог в направлениях гештальт-терапия, схема-терапия, терапия принятия и ответственности, эмоционально-фокусированная терапия пар.
Первая помощь при депрессии: что делать в критические моменты
Какие действия можно предпринять в моменты возникновения депрессии? Для облегчения симптомов и предотвращения ухудшения состояния. Обсуждаем важные шаги первой помощи. Включая способы быстрого реагирования, поддержку со стороны близких, и профессиональную помощь. Вы узнаете о том, как подготовиться к таким ситуациям и какие стратегии самопомощи могут быть эффективными.
Самопомощь при панической атаке
Чем больше вы узнаете о панических атаках, тем менее страшными они становятся. Есть много способов защиты от мышления, вызванного паникой.
Самый подробный перечень способов самопомощи при панической атаке вы найдёте в этой статье.
Александра Шигида
Шигида Александра – магистр психологии, консультант в методе позитивной и транскультуральной психотерапии, член WAPP.
Людмила Марценюк
Людмила Марценюк — психотерапевт в направлениях гештальт-терапия, схема-терапия.
