Как обеспечить самопомощь при панической атаке? Приступ паники – это не шутка. Во время него вы можете буквально почувствовать, что вот-вот умрете. Это потому, что к классическим признакам панической атаки относится не только ощущение обреченности. Но и такие физические симптомы, как одышка, головокружение, тошнота и боль в груди. Они могут быть очень похожи на симптомы сердечного приступа.
Все это может быть очень страшным, если вы не знаете, что происходит. Вот почему так много людей идут в комнату неотложной помощи (к медсестре) во время приступа паники.
Но хорошая новость состоит в том, что чем больше вы узнаете о панических атаках, тем менее страшными они становятся. Вот несколько способов противостоять этому мышлению, вызванному тревогой.
1. Перейдите в тихое место
Приступы паники могут произойти тогда, когда мы меньше всего их ожидаем. Иногда они могут произойти в неидеальных ситуациях. Когда вы находитесь в состоянии панической атаки, последнее, что вам нужно — это больше раздражителей.
Если возможно, перейдите в более тихое место. Где вы можете сосредоточиться на техниках релаксации. Это не значит полностью избегать обычной жизни. Это значит дать себе время, чтобы перегруппироваться перед возвращением. Это может быть так же просто, как зайти в ванную на несколько минут, чтобы сделать глубокий вдох.
2. Визуализируйте что-то мирное
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит, что мысленно идет в свое счастливое место? На самом деле это может помочь создать образ или представить себя в спокойной обстановке.
Парасимпатическая нервная система – это часть вашей нервной системы. Она помогает телу отдыхать и восстанавливаться после переживания реакции «борись или беги» вызванной приступом паники. Если вы подключитесь к этому процессу, вы сможете избавиться от пугающего ощущения потери контроля.
3. Используйте прогрессивное расслабление мышц
Врачи рекомендуют попробовать прогрессивное расслабление мышц. Оно предполагает напряжение и расслабление одной группы мышц за раз. К примеру, вы можете напрячь пальцы ног, так подержать несколько секунд, а затем отпустить.
Эта техника помогает вам сосредоточиться на разных группах мышц и отличить ощущение мышц в напряженном состоянии от расслабленных. Это заставляет вас осознавать, что испытывает ваше тело в данный момент.
4. Знайте свое физическое состояние здоровья
Зная больше о своем физическом здоровье, вы сможете лучше отличить симптомы панической атаки от признаков заболевания. Регулярные осмотры у врача помогут вам исключить другие заболевания, которые могут вызвать тревогу.
Подумайте о конкретных симптомах, которые вы ощущаете. Часто ли это происходит во время приступа паники? Сделайте логические выводы в голове или произнесите их вслух.
5. Напомните себе, что это пройдет
Панические атаки обычно продолжаются всего несколько минут, хотя субъективно они могут ощущаться гораздо дольше. Скажите себе, что у вас приступ паники, и это нормально. Вам не нужно пытаться контролировать это. Просто осознание происходящего может помочь этому чувству обреченности потерять часть своей тяжести.
6. Развивайте здоровые привычки
Кроме приведенных выше советов, есть здоровые привычки, которые вы можете включить в свой образ жизни. Которые также могут помочь снизить тревогу и панические атаки.
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или другие кардиотренировки средней и высокой интенсивности могут действительно снизить симптомы тревоги. Алкоголь, сигареты и кофеин могут быть триггерами приступов паники. Исключение их из своего образа жизни может уменьшить приступы.
Если панические атаки мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите, не бойтесь просить о помощи. Терапевт поможет вам определить триггеры и даст вам инструменты для предотвращения и борьбы с будущими атаками.
7. Используйте упражнения для управления паническими атаками
Увеличение ужаса
Упражнение 1. «Увеличение ужаса». Если вы вынуждены ограничивать себя и в течение некоторого времени не ходите в большой магазин из-за того, что боитесь почувствовать сильную тревогу. Боитесь остаться одному среди незнакомых людей, без помощи при нарастающем страхе и в приступе панической атаки, то попробуйте выполнять это упражнение — увеличивать свой ужас.
В спокойной домашней обстановке мысленно нарисуйте себе картину вашего ближайшего будущего. Когда вы вообще не сможете выходить из квартиры, страхи овладеют всеми сферами вашей жизни и покорят себе вашу волю. Представьте, что вы останетесь в одиночестве, и никто не сможет вам помочь в момент панической атаки.
Изображайте в своем сознании самые страшные картины, усугубляйте страхи. Наблюдайте свои сильнейшие страхи, разложите их на составляющие. Ощутите их влияние на ваше физическое состояние. Выполняйте такие тренировки часто. Научитесь «смотреть в глаза» своим сильным страхам, управлять ими. И они исчезнут из вашего сознания.
Принятие заботы
Упражнение 2. «Забота». Старайтесь заниматься своими делами самостоятельно, не ищите помощи и поддержки у окружающих, когда страшно, что паническая атака может произойти где угодно.
Берите на себя заботу о других, готовьте ужины несколько раз в неделю, ухаживайте за близкими людьми, заботьтесь о своих детях.
На время восстановления вашего психического здоровья сделайте заботу о близком человеке одной из целей своей жизни. Если вы одиноки или часто остаетесь дома, заведите себе домашнее животное. С ним нужно будет гулять несколько раз в день, кормить, водить к ветеринару, это увеличит вашу активность и расширит пределы ваших возможностей.
Думайте не о страхах и возможных проблемах, а начинайте помогать и заботиться о членах вашей семьи, детях, любимом питомце.
Усиление желаний
Упражнение 3. «Усиление желаний». Начав готовить ужины для членов своей семьи, вы скоро заметите, что вам нужны разные продукты, их запасы постоянно уменьшаются.
В какой-то момент вам захочется сходить в магазин. Увеличьте свои желания и накапливайте их в течение нескольких недель.
Пусть вам начнет сниться поход в магазин, как вы медленно ходите по рядам и выбирайте продукты, получаете удовольствие и радость от процесса покупки продуктов. Наблюдайте за своими желаниями. Появление желания сделать то, что вы не могли в течение длительного времени – половина пути к вашей свободной жизни на преодолении панического расстройства.
Расширение зоны комфорта
Упражнение 4. «Расширение зоны комфорта». Старайтесь резко не выходить из зоны вашего комфорта (квартиры, кухни, комнаты и т.п.). А расширять ее постепенно. Вы боитесь оказаться в одиночестве на открытой местности? Начинайте с того, что освойте путь от дома до границ парка. Вы прошли маршрут и ничего не произошло? Теперь этот маршрут входит в вашу зону комфорта.
Это упражнение можно использовать и для обучения посещению большого магазина и других мест. Ходите с каждым разом все дальше, удлиняйте свой маршрут. Если однажды вас охватила паника, то вернитесь домой. Откаты возможны и это нормально. Продолжайте тренировку на следующий день.
От меньшего к большему
Упражнение 5. «От меньшего к большему». Вы решили «научить» себя спокойно и уверенно ходить по магазинам. Желание стало достаточно большим и хорошо осознанным. Начинайте обучение в тот момент, когда вы находитесь в положительном эмоциональном состоянии, стрессы и конфликты не происходили в ближайшее время.
Начинайте с малого. Сходите в небольшой магазин у дома. Привыкните к нему несколько раз и расширьте свою зону комфорта. Выберите несколько небольших магазинов недалеко от вашего дома и ходите в них часто. Но ассортимент продуктов и товаров у них все же не столь велик и достаточно однообразен. Начните увеличивать размеры магазинов постепенно. Привыкайте к ним и получайте удовольствие от своих возможностей.
Незримое сопровождение
Упражнение 6. «Незримое сопровождение». Если вы уже можете ходить в большой магазин или в парк, но пока вам нужно сопровождение близкого человека, которому можно доверять, примените это упражнение.
Ваш близкий человек должен знать о вашем состоянии, оказывать помощь и поддержку. Он должен предотвращать развитие тревожности и снижать вашу психоэмоциональную нагрузку в некомфортных местах. Попытайтесь договориться с ним о незримом сопровождении.
Пусть этот человек наблюдает за тем, как вы ходите по магазину или гуляете в парке. Он может следовать за вами на достаточно большое расстояние или следить из одной точки. Вы будете чувствовать его присутствие и участие. Но при этом будете перемещаться без сопровождения и самостоятельно.
Сопутствующие действия
Упражнение 7. «Сопутствующие действия». Выбрав стратегию избавления от приступов панических атак и повышенной тревожности, попытайтесь распланировать свое время.
Попробуйте расставить важные дела и наметить продвижение в направлении выздоровления. Ваша внутренняя работа над собой и применение техник для преодоления панических атак должны сопровождаться:
- физическими воздействиями – массажем, мануальной терапией, физическими упражнениями, плаванием и т.п.;
- медикаментозным лечением;
- подобранным невропатологом и психиатром;
- встречами с психотерапевтом;
- применение разных психологических техник для снижения уровня стресса.
Ступеньки
Упражнение 8. «Ступеньки». Если вы чувствуете нервное напряжение в определенных местах (в магазинах, на улице, в банках, в поликлиниках и т.п.), начните туда почаще ходить.
Выстройте себе пошаговую программу психологических тренировок. Разделите весь маршрут на несколько ступенек:
- зайти в магазин,
- пройтись по залу и выбрать продукты,
- подойти к кассам,
- постоять в очереди,
- выложить на ленту кассы и оплатить товары,
- собрать их в пакет и уйти из магазина.
Начинайте преодолевать этот маршрут, с каждым разом добавляя новое место. Вы можете вписать этапы маршрута в блокнот или лист бумаги. И, затем, ставить себе оценки за преодоление ступеней. Если у вас не выходит перейти на новую ступень или пройти уже знакомые этапы, то не огорчаетесь. Повторяйте.
Кроме этих упражнений по психологической самопомощи, многие психотерапевты и психологи предлагают свои методики и подходы к преодолению состояния панических атак. Некоторые из них приводятся ниже:
- Оставаться на одном месте и искать какую-либо помощь (медицинскую, от близких и незнакомых людей и др.). Приступ панической атаки опасен для жизни, быстро протекает в течение 15-20 минут. Не освобождайте себя от ответственности, не ищите внимания или понимания со стороны окружающих, не уходите раньше с работы или из учебного заведения, продолжайте свою поездку. Таким образом, вы избежите закрепления избегающего поведения и фобии.
- При обращении к врачам и установлении диагноза панического расстройства не требуйте проведения дальнейших обследований, назначений новых консультаций. Вам может показаться, что врач не оказал должного внимания и не разобрался в вашем состоянии. Это проявления вашей внутренней тревоги, мнительности и ипохондрии.
- Старайтесь «смотреть страху в глаза». Проводите тренировки и каждый день вызывайте ощущение приступа панической атаки и страха. Вы сможете вызвать определенные психофизические симптомы такого приступа. Но полностью восстановить свое состояние в процессе приступа не удастся. Чем чаще вы будете мнимым усилием вызвать у себя приступы панических атак и тренировать свою нервную систему, тем слабее и реже станут реальные приступы. Вы перестанете бояться, а страх – это главная причина панических атак.
Представленные выше методы должны применяться в рамках психологического сопровождения и помощи пациентам с симптомами панических атак. Они могут быть рекомендованы пациенту как отдельные этапы психологической самопомощи. Или применяться в комплексе для регуляции психофизического и эмоционального состояния человека.
Эти методы, представленные в виде отдельных упражнений, могут использоваться для преодоления социальных ограничений (затруднений с посещением общественных мест и мероприятий, неприятных ощущений от пребывания в свободном или замкнутом пространстве, при снижении уровня контактов с другими людьми и т.п.).
А также для формирования здорового восприятия и понимания сущности панического расстройства и его симптомов.
Измени свою жизнь
Найдите свой внутренний мир и счастье
Тамара Груби
Тамара Груби – кандидат психологических наук, психолог КПТ, схематерапевт, карьерный коуч, тренер, организационный психолог.
Симптомы панических атак — как они диагностируются
В этой статье подробно рассмотрены симптомы панических атак, включая физические и эмоциональные признаки. Как распознать начало атаки? Какие симптомы являются наиболее распространенными? Как они могут влиять на повседневную жизнь? Также рассмотрим, какие методы можно применять для уменьшения интенсивности симптомов. И как важно обращаться за профессиональной помощью при необходимости.
Онлайн помощь при депрессии: где и как найти
Мы исследовали, как интернет может стать надежным помощником в борьбе с депрессией. Здесь вы найдете информацию о доступных онлайн-ресурсах, включая терапевтические сервисы и платформы для психологической поддержки. Обсудим, как правильно выбирать онлайн-помощь, и какие критерии важны при ее поиске, чтобы обеспечить безопасное и эффективное лечение.
Катерина Степаненко
Катерина Степаненко — психолог, психотерапевт в направлениях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), схема-терапия.
Помощь психолога при депрессии: что ожидать?
В этом разделе обсудим, что включает в себя работа с психологом при депрессии? Какие методы терапии наиболее эффективны? И что важно знать перед началом лечения. Вы узнаете, как психологическая помощь может улучшить ваше состояние, какие виды терапии доступны. И как подготовиться к психотерапевтическим сессиям, чтобы они были максимально результативны.
Как избавиться от панических атак? 10 практических советов
Исчерпывающее руководство по управлению паническими атаками. От дыхательных техник и медитации до профессиональной терапии – узнайте о 10 проверенных методах, которые помогут вам справиться с тревогой, улучшить качество жизни и обрести эмоциональное равновесие. Также, обсуждаем риски неправильной диагностики и важность профессионального подхода к лечению.
