1. Перейдіть у тихе місце
2. Візуалізуйте щось мирне
3. Використовуйте прогресивне розслаблення м'язів
4. Знайте свій фізичний стан здоров'я
5. Нагадайте собі, що це мине
6. Практикуйте здорові звички
7. Використовуйте вправи для керування панічними атаками
Збільшення жаху
Вправа 1. «Збільшення жаху». Якщо ви змушені обмежувати себе і протягом деякого часу не ходите у великий магазин через те, що боїтеся відчути сильну тривогу, залишитися одному серед незнайомих людей, без допомоги при страху, що наростає, і при нападі панічної атаки, то спробуйте виконувати цю вправу. збільшувати свій жах.
У спокійній домашній обстановці подумки намалюйте собі картину вашого близького майбутнього, коли ви взагалі не зможете виходити з квартири, страхи опанують всі сфери вашого життя і підкорять собі вашу волю. Уявіть, що ви залишитеся на самоті, і ніхто не зможе допомогти вам в момент нападу панічної атаки.
Зображуйте у своїй свідомості найстрашніші картини, ускладнюйте страхи. Спостерігайте свої найсильніші страхи, розкладіть їх на складові, відчуйте їх вплив на ваш фізичний стан. Виконуйте такі тренування часто, навчіться «дивитися в очі» своїм сильним страхам, керувати ними, і вони зникнуть із вашої свідомості.
Прийняття турботи
Вправа 2. “Прийняття турботи”. Намагайтеся займатися своїми справами самостійно, не шукайте допомоги та підтримки в оточуючих, коли страшно, що панічна атака може статися будь-де. Беріть на себе турботу про інших, готуйте вечері кілька разів на тиждень, доглядайте близьких людей, дбайте про своїх дітей.
На час відновлення вашого психічного здоров’я зробіть турботу про близьку людину однією з цілей свого життя. Якщо ви самотні або часто залишаєтеся вдома, заведіть собі домашню тварину. З ним потрібно буде гуляти кілька разів на день, годувати, водити до ветеринара, це збільшить вашу активність та розширить межі ваших можливостей. Думайте не про страхи і можливі проблеми, а починайте допомагати і піклуватися про членів вашої родини, дітей, улюбленого вихованця.
Посилення бажань
Вправа 3. “Посилення бажань”. Почавши готувати вечері для членів своєї сім’ї, ви незабаром помітите, що вам потрібні різні продукти, їх запаси постійно зменшуються. Якоїсь миті вам захочеться сходити в магазин. Збільште свої бажання та накопичуйте їх протягом кількох тижнів.
Нехай вам почне снитися похід у магазин, як ви повільно ходите рядами і вибирайте продукти, отримуєте задоволення та радість від процесу покупки продуктів. Спостерігайте за своїми бажаннями. Поява бажання зробити те, що ви не могли протягом тривалого часу – половина шляху до вільного життя на подоланні панічного розладу.
Розширення зони комфорту
Вправа 4. “Розширення зони комфорту”. Намагайтеся різко не виходити із зони вашого комфорту (квартири, кухні, кімнати тощо), а розширювати її поступово. ви боїтеся опинитися на самоті на відкритій місцевості. Починайте з того, що освойте шлях від будинку до меж парку. Ви пройшли маршрут і нічого не сталося? Тепер цей маршрут входить до вашої зони комфорту.
Цю вправу можна використовувати для навчання відвідуванню великого магазину та інших місць. Ходіть щоразу далі, подовжуйте свій маршрут. Якщо вас охопила паніка, то поверніться додому. Відкати можливі, і це нормально. Продовжуйте тренування наступного дня.
Від меншого до більшого
Вправа 5. «Від меншого до більшого». Ви вирішили «навчити» себе спокійно та впевнено ходити магазинами. Бажання стало досить великим та добре усвідомленим. Починайте навчання в той момент, коли ви перебуваєте в позитивному емоційному стані, стреси та конфлікти не відбувалися найближчим часом.
Починайте з малого. Сходіть у невеликий магазин біля будинку. Звикніть до нього кілька разів та розширте свою зону комфорту. Виберіть кілька невеликих магазинів неподалік вашого будинку і ходите в них часто. Але асортимент продуктів і товарів у них все ж таки не такий великий і досить одноманітний. Почніть збільшувати розміри магазинів поступово. Звикайте до них та отримуйте задоволення від своїх можливостей.
Незримий супровід
Вправа 6. «Незримий супровід». Якщо ви вже можете ходити у великий магазин або в парк, але поки вам потрібен супровід близької людини, якій можна довіряти, застосуйте цю вправу. Ваша близька людина повинна знати про ваш стан, надавати допомогу та підтримку, запобігати розвитку тривожності та знижувати ваше психоемоційне навантаження у некомфортних місцях. Спробуйте домовитися з ним про незримий супровід.
Нехай ця людина спостерігає за тим, як ви ходите магазином або гуляєте в парку. Він може йти за вами на досить велику відстань або стежити з однієї точки. Ви відчуватимете його присутність та участь, але при цьому переміщатиметеся без супроводу та самостійно.
Супутні дії
Вправа 7. «Супутні дії». Вибравши стратегію позбавлення від нападів панічних атак та підвищеної тривожності, спробуйте розпланувати свій час, розставити важливі справи та намітити просування у напрямку одужання.
Ваша внутрішня робота над собою та застосування технік для подолання панічних атак повинні супроводжуватись: фізичними впливами – масажем, мануальною терапією, фізичними вправами, плаванням тощо; медикаментозним лікуванням, підібраним невропатологом та психіатром; зустрічами із психотерапевтом; застосування різних психологічних технік зниження рівня стресу.
Сходинки
Вправа 8. «Сходинки». Якщо ви відчуваєте нервову напругу в певних місцях (у магазинах, на вулиці, в банках, у поліклініках тощо), почніть туди частіше ходити. Вибудуйте собі статечну програму психологічних тренувань. Розділіть весь маршрут на кілька сходинок: зайти в магазин, пройтися залом і вибрати продукти, підійти до кас, постояти в черзі, викласти на стрічку каси і оплатити товари, зібрати їх у пакет і піти з магазину.
Починайте долати цей маршрут, з кожним разом додаючи нове місце. Ви можете вписати етапи маршруту собі в блокнот або аркуш паперу та ставити собі оцінки за подолання щаблів. Якщо у вас не виходить перейти на новий щабель або пройти вже знайомі етапи, то не засмучуєтеся.
Крім цих вправ з психологічної самодопомоги, багато психотерапевтів і психологів пропонують свої методики та підходи до подолання стану панічних атак. Деякі з них наводяться далі:
- Залишатися на одному місці і шукати якусь допомогу (медичну, від близьких та незнайомих людей та ін.). Приступ панічної атаки небезпечний життя, швидко протікає протягом 15-20 хвилин. Не звільняйте себе від відповідальності, не шукайте уваги чи розуміння з боку оточуючих, не йдіть раніше з роботи або з навчального закладу, продовжуйте свою поїздку. Таким чином, ви уникнете закріплення уникаючої поведінки та фобії.
- При зверненні до лікарів та встановлення діагнозу панічного розладу не вимагайте проведення подальших обстежень, призначень нових консультацій. Вам може здатися, що лікар не виявив належної уваги і не розібрався у вашому стані. Це прояви вашої внутрішньої тривоги, недовірливості та іпохондрії.
- Намагайтеся “дивитися страху в очі”. Проводьте тренування і щодня викликайте відчуття нападу панічної атаки та страху. Ви можете викликати певні психофізичні симптоми такого нападу, але повністю відновити свій стан у процесі нападу не вдасться. Чим частіше ви будете уявним зусиллям викликати у себе напади панічних атак і тренувати свою нервову систему, тим слабше і рідше стануть реальні напади. Ви перестанете боятися, а страх це головна причина панічних атак.
Представлені вище методи повинні застосовуватися в рамках психологічного супроводу та допомоги пацієнтам із симптомами панічних атак. Вони можуть бути рекомендовані пацієнту як окремі етапи психологічної самодопомоги або застосовуватися в комплексі для регуляції психофізичного та емоційного стану людини.
Ці методи, представлені у вигляді окремих вправ, можуть використовуватися для подолання соціальних обмежень (утруднень із відвідуванням громадських місць та заходів, неприємних відчуттів від перебування у вільному чи замкнутому просторі, при зниженні рівня контактів з іншими людьми тощо), а також для формування здорового сприйняття та розуміння сутності панічного розладу та його симптомів.
Зміни своє життя
Знайдіть свій внутрішній світ та щастя
Як позбутися панічних атак? 10 практичних порад
Вичерпний посібник з управління панічними атаками. Від дихальних технік та медитації до професійної терапії – дізнайтесь про 10 перевірених методів, які допоможуть вам впоратися з тривогою, покращити якість життя та набути емоційної рівноваги. Також, обговорюємо ризики неправильної діагностики та важливість професійного підходу до лікування.
Як отримати допомогу при депресії
Які методи отримання допомоги при депресії? Включаючи як професійну допомогу, так і стратегію самодопомоги. Наскільки важливою є підтримка з боку близьких, які ресурси можуть бути корисними у боротьбі з депресією? Обговоримо, які кроки можна зробити самостійно (тобто швидко і безкоштовно), щоб покращити свій психічний стан. І які можливості підтримки доступні для тих, хто страждає на депресію.
Як впоратися зі стресом та тривогою в умовах війни
Як впоратися зі стресом та тривогою в умовах війни. Консультація психотерапевта. Онлайн-трансляція та запис вебінару.
Що таке тривожний розлад? Діагностика та лікування
Що означає поняття тривожного розладу? Як його діагностують та лікують? Обговорюємо, як правильно визначити тривожний розлад, які симптоми є ключовими під час його діагностики. І які сучасні підходи до лікування можуть бути найефективнішими. Поговоримо про важливість комплексного підходу до лікування, включаючи медикаментозне лікування, психотерапію та зміну способу життя. Для забезпечення покращення стану та якості життя.
Що робити при панічній атаці вночі? Поради психолога
Обговоримо практичні кроки та методи, які допоможуть вам впоратися з панічною атакою вночі. Дізнайтеся, які техніки релаксації та дихальні вправи можуть допомогти у момент атаки. А також, як підготувати себе та свій простір для мінімізації нічних нападів паніки. Важливим є розуміння причин панічних атак. І як правильно реагувати в такі моменти, щоб полегшити симптоми та швидше повернутися до спокійного сну.
Що не можна робити за панічних атак? Як не зашкодити?
Розглянемо поширені помилки та дії, яких слід уникати під час панічної атаки. Чому деякі інтуїтивні реакції можуть справді посилити ситуацію? І що краще робити задля зниження інтенсивності нападу? Обговоримо, як важливо підтримувати спокій. Як слідувати ефективним методам самодопомоги для полегшення симптомів та запобігання подальшим атакам.
