Панічні атаки можуть бути лякаючими і вимагають спеціального підходу керувати ситуацією. Важливо знати, що є певні дії, які можуть погіршити стан під час нападу.
Панічні атаки характеризуються поєднанням психічних, емоційних і фізичних симптомів. Ці напади зазвичай починаються з почуття страху, нервозності та страху. Почуття тривоги часто посилюється, коли людина починає відчувати такі відчуття, як:
- Біль у грудях
- Надмірна пітливість
- Прискорене серцебиття
- Нудота
- Задишка
- Поколювання
Ці неприємні фізичні симптоми часто супроводжуються страшними думками та емоціями, як-от страх, що напад спричинить втрату контролю, божевілля, невідкладну медичну допомогу або навіть можливу смерть. Під час панічної атаки нерідко людина переживає почуття деперсоналізації та дереалізації , коли вона відчуває себе відірваною від себе та реальності.
Враховуючи, що напади можуть виникнути в будь-якому місці та в будь-який час, деякі люди можуть спробувати вскочити та допомогти людині подолати панічні атаки. Це справді добре, коли хтось намагається допомогти людині подолати ці складні симптоми. Однак друзі, родичі та навіть незнайомці з добрих намірів можуть зробити все можливе, щоб допомогти, але лише для того, щоб сказати людині, у якої напад, щось неправильне.
Просто заспокойся
Якщо ви скажете заспокоїтися, людина, яка переживає панічний напад, може відчути, ніби ви натякаєте, що вона повністю контролює свої симптоми. Якби людина могла просто заспокоїтися і припинити панічний напад, вона б це зробила.
Ви можете подумати, що допомагаєте людині перенаправити її, кажучи їй заспокоїтися. Насправді це може просто змусити їх більше усвідомлювати свої симптоми та усвідомлювати їх.
Замість того, щоб наказувати на словах, спробуйте змусити людину заспокоїтися, використовуючи одну з багатьох стратегій подолання нападів паніки. Деякі корисні стратегії включають такі техніки релаксації, як:
- Глибоке дихання
- Керовані зображення
- Прогресивне розслаблення м’язів (PMR)
- Візуалізація
Використовуючи такі прийоми, ви зможете перенаправити людину, змусивши її почуватися захищеною та зрозумілою.
У вас немає причин нервувати
Швидше за все, людина, яка переживає напад паніки, усвідомлює, що причин для хвилювання немає. Під час нападу паніки у людини запускається стресова реакція «бийся або тікай», що змушує її розум і тіло готуватися до реальної чи уявної загрози.
Навіть якщо їм не загрожує реальна небезпека, вони все одно не зможуть зупинити напад. Підтвердження того, що страх людини необґрунтований, може посилити почуття тривоги.
Ви соромитеся себе
Це просто виглядає як справді нечутливий коментар. Багато людей уже соромляться того, що їм доводиться впоратися з панічним нападом у громадських місцях, тому немає потреби повідомляти про це людині.
Замість того, щоб далі ганьбити людину, спробуйте підтвердити її силу. Дайте їм зрозуміти, що ви тут, щоб підтримати, і що у них немає причин соромитися. Можливо, вони вже почуваються приниженими, тому буде дуже корисно залишатися позитивним.
Спробуйте такі фрази, як:
- “Я тут для вас”
- «Ви робите чудову роботу»
- «Ти пройдеш через це»
Ви надмірно реагуєте
Ці кілька слів можуть бути надзвичайно розчарованими для людини, яка зіткнулася з нападом паніки. Це може бути досить важко мати справу з незручними симптомами, але ще складніше, коли інші мінімізують свій досвід.
Панічні атаки — це реальний набір симптомів, і їх не слід плутати з емоційними реакціями, які людина контролює. Люди з тривогою часто сприймають ці напади як страх, і, сказавши людині, що вони надмірно реагують, ви можете ускладнити їй заспокоїтися.
Ви досягнете кращих результатів, якщо спробуєте заспокоїти людину. Деякі речі, які ви можете зробити, які можуть допомогти, включають:
- Вийти на вулицю, де вони зможуть подихати свіжим повітрям
- Допоможіть їм знайти тихе місце
- Залишатися всередині, де вони можуть відчувати себе менш відволікаючими та більш безпечними
- Відвезти їх кудись подалі від інших людей
Чого слід уникати при панічних атаках?
Ось перелік того, чого слід уникати при панічних атаках, щоб не посилювати симптоми та ефективно керувати ситуацією:
1. Ізоляція та самотність
Самотність у момент панічної атаки може посилити тривогу та погіршити симптоми. Уникайте залишатися в ізоляції. Якщо це можливо, зверніться по допомогу до близької людини або близького друга. Спілкування з кимось із оточення може створити почуття підтримки та втіхи.
2. Не контролювати дихання
Однією із ключових проблем під час панічної атаки є порушення дихання. Уникайте поверхневого дихання або затримки дихання, оскільки це може збільшити гіпервентиляцію та погіршити стан. Зосередьтеся на повільному, глибокому диханні, щоб заспокоїти себе.
3. Панічні реакції оточуючих
Оточуючі можуть неправильно реагувати, якщо не розуміють, що відбувається. Уникайте ситуацій, де люди у вашому оточенні можуть зреагувати агресивно чи панічно. Поясніть близьким, як допомогти вам, якщо ви перебуваєте в стані панічної атаки.
4. Придушення емоцій та заперечення симптомів
Пригнічення емоцій або ігнорування симптомів може призвести до подальшого погіршення стану. Замість того, щоб заперечувати атаку, прийміть її як частину вашого поточного стану. Спробуйте усвідомити свої відчуття та емоції, а не придушувати їх.
5. Самолікування без консультації спеціаліста
Використання ліків чи заспокійливих засобів без рекомендації лікаря може бути небезпечним та посилити симптоми. Тому уникайте самостійного прийняття ліків без попередньої консультації з лікарем.
6. Уникнення пошуку медичної допомоги
Панічні атаки може бути симптомом інших медичних станів. Не відкладайте звернення до фахівця. Проконсультуйтеся з лікарем для виявлення основної причини та розробки індивідуального плану лікування.
7. Перевтома та стрес
Продовження активності під час атаки може посилити стрес та погіршити стан. Спробуйте піти у спокійне місце або сфокусувати увагу на розслаблюючій діяльності.
8. Негативні думки та самокритика
Панічна атака – це фізіологічна реакція, а не ваша вина. Уникайте самокритики чи звинувачень у собі. Зверніться до позитивних тверджень та ментальних методик, щоб допомогти впоратися з негативними думками.
Уникнення цих поведінкових сценаріїв допоможе зменшити інтенсивність та тривалість панічних атак. Майте на увазі, що кожен випадок індивідуальний, і важливо знайти стратегії, які є найбільш ефективними та безпечними для вас. Якщо ви стикаєтеся з панічними атаками, зверніться за допомогою до фахівця для розробки індивідуального плану лікування та керування симптомами.
Зміни своє життя
Знайдіть свій внутрішній світ та щастя
Терапія обсесивно-компульсивного розладу (ОКР)
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) – це психічний розлад, що характеризується наявністю нав’язливих думок (обсесій) та примусових дій (компульсій). Психотерапія є одним із ключових методів лікування ОКР. Вона фокусується на дослідженні та зміні психологічних механізмів, що викликають цей розлад.
Терапія для пар
Терапія для пар – це форма психотерапії, яка спрямована на покращення взаємовідносин та комунікації у парі. Вона може бути корисною партнерам, які бажають поліпшити свої відносини, вирішити конфлікти, покращити спілкування та розуміння один одного.
Терапія генералізованого тривожного розладу
Генералізований тривожний розлад (ГТР) є одним з найбільш поширених розладів тривожності. Він характеризується підвищеною тривогою та переживанням постійного стану напруги та тривоги.
У терапії для ГТР клієнти вчаться розпізнавати та розуміти свої тривожні думки та переконання. А також їх взаємозв’язок із емоціями та фізичними відчуттями. Терапевт сприяє виробленню нових стратегій копінгу, які допомагають клієнту краще керувати тривогою та стресом.
Тамара Грубі
Тамара Грубі – кандидат психологічних наук, психолог КПТ, схематерапевт, кар’єрний коуч, тренер, організаційний психолог.
Симптоми панічних атак – як вони діагностуються
У цій статті докладно розглянуто симптоми панічних атак, включаючи фізичні та емоційні ознаки. Як розпізнати початок атаки? Які симптоми є найпоширенішими? Як вони можуть впливати на повсякденне життя? Також розглянемо, які методи можна використовуватиме зменшення інтенсивності симптомів. І як важливо звертатися за професійною допомогою за потреби.
Самодопомога при панічній атаці
Чим більше ви дізнаєтеся про панічні атаки, тим менш страшними вони стають. Є багато способів захисту від мислення, спричиненого панікою.
Найдокладніший перелік способів самодопомоги при панічній атаці ви знайдете у цій статті.
