Симптоми панічних атак вночі та вдень дуже схожі, включаючи прискорене серцебиття, задишку, тремтіння та озноб, а також сильний страх.
Більшість людей, які відчувають нічні панічні атаки, також відчувають денні панічні атаки.
Нічна паніка в даний час не вважається окремим психічним станом, а є типом панічної атаки, яка виникає у деяких людей, які страждають від панічних атак і панічного розладу.
Зменшити ймовірність нападу паніки вночі означає вжити профілактичних заходів. Для цього потрібно подбати про те, що ви споживаєте за кілька годин до того, як лягаєте спати, бути організованим і вибудувати правильний режим догляду за собою.
Також важливо усунути причину панічних атак, звернувшись за допомогою до медичного працівника та терапевта.
Уникайте стимуляторів
Наркотики, алкоголь, кофеїн та інші стимулятори можуть посилити тривогу та панічні атаки. В ідеалі ви б повністю виключили їх зі свого життя, але особливо вдень, увечері та перед сном.
Натомість перед сном вам слід зайнятися розслаблюючою діяльністю, наприклад пити ромашковий або лавандовий чай, займатися усвідомленістю, медитацією або йогою та/або вести щоденник.
Організуйте своє життя
Тривога може погіршуватися вночі, тому що ваші відволікання зменшуються, і ви залишаєтеся наодинці зі своїми думками. Крім того, втома та темрява можуть зробити ваші думки більш напруженими та важчими для контролю.
Іноді тривога може посилюватися ввечері та вночі. Швидше за все, це тому, що не так багато відволікаючих факторів, і ви залишаєтесь наодинці зі своїми думками. Можливо, ви хвилюєтеся про наступний день або з тривогою розмірковуєте про день, що минув.
Тому може бути корисно вести щоденник і планувати свій день і тиждень наперед, готувати, що ви одягнете та їсти наступного дня, і складати список справ, які потрібно зробити.
Ведення щоденника також корисне, оскільки воно дає змогу записувати свої думки та хвилювання й таким чином опрацьовувати й висловлювати їх. Тримання думок у вашій голові може збільшити ймовірність того, що вони закрутяться по спіралі та викликатимуть більше тривоги.
Самодопомога
Панічні атаки зазвичай є симптомом інших проблем із психічним здоров’ям, таких як тривога або посттравматичний стрес. Вони є способом вашого тіла та розуму повідомити вам, що є щось неврівноважене та потребує втручання.
Складіть план того, як ви будете краще доглядати за собою. Наприклад, ви можете включити у своє життя медитацію та уважність, фізичні вправи, піші прогулянки, малювання – все, що робить вас щасливими.
Зверніться за підтримкою до друзів і родини та навчіться відкрито говорити про свої тривоги та емоції. Знайдіть терапевта, який допоможе вам визначити причини та тригери ваших панічних атак і розробити стратегії подолання.
Що робити під час нічної паніки?
При керуванні панічною атакою вночі, коли підтримка обмежена, важливо мати стратегії, які можна використовувати самостійно. Ось кілька конкретних кроків:
1. Дихання та фокус
- Глибокі вдихи та повільні видихи: Сфокусуйтеся на контролі дихання, роблячи глибокі та спокійні вдихи, потім повільно видихайте.
- Фокус на тілі: Усвідомте своє тіло, спробуйте сконцентруватися на відчуттях, наприклад, на дотику до тканини ліжка або на відчутті тепла чи холоду.
2. Відвернення уваги
- Рахування: Спробуйте рахувати в розумі від 100 до 1, фокусуючись на кожному числі.
- Уява: Згадайте і візуалізуйте щось заспокійливе або приємне, наприклад, місце, де ви почуваєтеся спокійно.
3. Методи розслаблення
- Прогресивна мускулярна релаксація: Напружте та розслабте різні групи м’язів, починаючи з ніг і рухаючись до голови.
- Самомасаж: М’який масаж рук, шиї або обличчя може допомогти розслабитись.
4. Підтримка сенсорної стимуляції
- Текстури: Тримайте під рукою предмети з різними текстурами (наприклад, шерсть, шовк), щоб заспокоїти тактильні відчуття.
- Звуки: Використовуйте плавну, заспокійливу музику або звуки природи, якщо це допоможе вам розслабитися.
5. Відновлення після атаки
- Розслаблення після нападу: Спробуйте лягти або сісти комфортно, дозвольте собі розслабитися, покрити себе пледом, щоб відчути тепло та безпеку.
- Запис після нападу: Коли ви відчуєте себе краще, спробуйте записати, що допомогло вам впоратися з атакою для майбутнього використання.
Ці методи можуть допомогти керувати панічною атакою вночі, коли підтримка обмежена. Вони спрямовані на самостійне заспокоєння і можуть бути корисними для полегшення симптомів у таких умовах.
Деякі джерела можуть пропонувати больовий вплив для боротьби з панічною атакою. Наприклад таке:
Відстрочити напад панічної атаки та швидко повернути себе до контакту з навколишньою реальністю може допомогти раптове больове почуття (удар по руці, укол гострим предметом, ущипнути себе або сильно натиснути на шкіру). Після здійснення болючого впливу слід приступити до дихальних вправ (затримати дихання на 3-4 секунди, перейти на повільний темп дихання) для зниження впливу панічного стану.
Але ми категорично не рекомендуємо застосовувати подібні дії при панічній атаці вночі . Така поведінка може завдати шкоди вашому здоров’ю та посилити стан.
Зміни своє життя
Знайдіть свій внутрішній світ та щастя
Онлайн допомога при депресії: де і як знайти
Ми дослідили, як інтернет може стати надійним помічником у боротьбі з депресією. Тут ви знайдете інформацію про доступні онлайн-ресурси, включаючи терапевтичні сервіси та платформи для психологічної підтримки. Обговоримо, як правильно вибирати онлайн-допомогу, та які критерії важливі при її пошуку, щоб забезпечити безпечне та ефективне лікування.
Ольга Попова
Ольга Попова – практичний психолог, магістр психології, терапевт у методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), схема-терапевт, сімейний коуч, тренер, член УАКПТ.
Олександра Шигіда
Олександра Шигіда – магістр психології, консультант у методі позитивної та транскультуральної психотерапії, член WAPP.
Найкращі заспокійливі вправи при панічних атаках
Панічні атаки можуть керуватись за допомогою різних стратегій. У цій статті розглядаються і вправи, які можна використовувати під час нападу паніки, і як їх виконувати.
Людмила Марценюк
Людмила Марценюк – психотерапевт у напрямках гештальт-терапія, схема-терапія.
Кризова терапія
Кризова терапія – це форма психотерапії, спрямована на допомогу людям, які переживають надзвичайні події чи непередбачені життєві обставини, що викликають стрес і важкі емоції.
Метою кризової терапії є підтримка, заспокоєння та допомога людині впоратися з кризовою ситуацією. Та розвиток здатності вирішувати проблеми.
